Strokovnjaki Fakultete za šport, Univerze v Ljubljani so pripravili napotke za vadbo v tretjem življenjskem obdobju!
Redna telesna vadba je vsekakor pomembna tudi v starosti (po 65. letu), saj omogoča starostnikom kakovostno in predvsem samostojno življenje. Po podatkih Fakultete za šport povprečen 65-letnik presedi 45 ur na teden oziroma 6,5 ur na dan. Samostojni starostniki presedijo manj ur dnevno kot starostniki, ki so delno ali popolnoma odvisni od tuje pomoči. Sedeč in pasiven način življenja v starosti prinaša preveliko telesno maso, dodatno se manjšata kostna in mišična masa, rezultat pa je zmanjšana sposobnost opravljanja dnevnih opravil. Zaradi tega je starostnik še manj dejaven in je začarani krog sklenjen. K sreči z redno vadbo tak potek dogodkov lahko prekinemo in je zato pomembno, da so tudi starostniki redno vključeni v različne vadbene programe. Zdravstvene koristi vadbe pri starostnikih so zelo obsežne. Zmanjša se tveganje za padce, blaži se funcijske omejitve, predvsem pa gre za učinkovito terapijo pri več kroničnih nenalezljivih bolezni. Vadba ima pomembno vlogo pri koronarni srčni bolezni, rakavih boleznih (zlasti raku dojke in debelega črevesa), hipertenziji, periferni žilni bolezni, sladkorni bolezni tipa 2, debelosti, povišanem holesterolu, osteoporozi, osteoartritisu in kronični obstruktivni pljučni bolezni. Vadba ima tudi pozitiven psiho-socialni učinek, saj se starostniki med vadbo oz. telesno dejavnostjo družijo, povezujejo in izmenjujejo izkušnje ter s tem posredno zmanjšujejo tudi depresivnost, anksioznost in stres.
Za razvoj srčno-žilne vzdržljivosti je potrebno vsaj petkrat tedensko (še najboljše vsak dan v tednu) po 30 minut izvajati zmerno[1] intenzivno telesno aktivnost aerobnega tipa (npr. hoja). V primeru, da je intenzivnost vadbe višja[2], je lahko trajanje vadbe nekoliko krajše (npr. 20 minut), pogostost pa manjša (npr. trikrat tedensko). Še najboljše in najlažje je kombinirati zmerno in visoko intenzivnost vadbe. Na primer med sprehodom lahko izmenjujemo hitro in počasnejšo hojo glede na našo zmogljivost. Zavedati se moramo, da prav vsaka minuta oz. vsak korak šteje in je korak v pravo smer. Vadba oz. telesna dejavnost je mišljena kot dodatna aktivnost vsem ostalim dnevnim aktivnostim, ki so običajno nizke intenzivnosti kot so skrb zase, kuhanje, običajna hoja, različna hišna opravila.
Poleg aerobne aktivnosti je potrebno vzdrževati ali povečati mišično moč vsaj dvakrat na teden. Vsaka vaja zahteva 8-12 ponovitev, stopnja napora pa naj bo zmerna do visoka, torej od 5 do 8 na 10-stopenjski lestvici. Sem na primer sodijo vstajanje iz stola, dvig na prste ob stolu (če zmorete je lahko tudi enonožni), odnoženja in zanoženja ob stolu ali pa upogib komolca z manjšimi utežmi oz. elastičnimi trakovi. Ne glede na mišično skupine, izberite takšno težavnost vaje, kjer bo zadnja ponovitev (dvanajsta) za vas zelo, zelo težka. Ko boste vaje dobro znali, naj bo 12 ponovitev za vas tako težka, da 13 ponovitve ne bi več zmogli narediti.
Vzdrževanje gibljivosti je nujno za izvajanje redne telesne dejavnosti in vsakodnevno življenje, zato morajo starostniki statične raztezne vaje za glavne mišične skupine izvajati vsaj dvakrat na teden. Za doseganje cilja (optimalen obseg giba) se uporablja statična metoda raztezanja, kjer se razteg zadržuje 10-30s skozi 3 do 4 ponovitve.
[1] Zmerna intenzivnost na 10 stopenjski lestvici napora se giblje med 5 in 6, kjer je prisotno opazno povečanje frekvence srca in dihanja. 0 predstavlja sedenje, 10 maksimalen napor. Traja manj kot 10 min, predstavlja jo npr. počasna hoja okoli doma, do pošte, na parkirišče.
[2] Visoka intenzivnost na isti lestvici se giblje med 7 in 8, kjer je prisotno veliko povečanje frekvence srca in dihanja. Predstavlja jo živahna, hitra hoja.
Vsem starostnikom je dobro vključiti še vaje za izboljšanje ravnotežja, saj zmanjšajo tveganje za padce za 35-45%. Pri tem je dobro, da se vaje izbirajo glede na zmogljivost posameznika in potem ustrezno stopnjujejo. Vaje naj posamezniki izbirajo tako, da najprej zmanjšajo podorno površino (stoja na eni nogi, tandemska stoja), nato sledi sprememba senzornih pogojev, v katerih se ravnotežna vaja izvaja (zapremo oči, stojna površina je mehka ali gibljiva). Težavnost vaje naj bo tolikšna, da se ves čas trudite, da ravnotežje vzpostavljate in ne vzpostavite. Bodite pozorni, da vajo izvajate tako, da se v primeru izgube ravnotežja lahko oprete na steno ali sedalo. Izberite 2 do 3 vaje, posamezno izvajajte od 30 do 60 s, vsaj 2 do 3-krat, in sicer 3-5-krat tedensko. Ker je vadba ravnotežja specifična, izberite vaje, ki posnemajo gibanje v vsakdanjem življenju (stoja na eni nogi med oblačenjem, hoja po črti ipd).